「気功・太極拳」

●「心・息・動」、気持ちをゆったりのびのびと 体をほぐしましょう!!”
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1.気功/太極拳は健康法の一つとして、気血の流れを促進し、自然治癒力を高め、 健康な身体をつくります。

2.気功/太極拳は からだの動きに合わせ、鼻で吸って、 鼻(口)からゆっくり吐く、腹式呼吸とともに行うものです。

3.気功/太極拳は体力、運動神経は特に必要としませんので、 高齢者でも、無理無く、ゆっくり動くことが出来ます。   
                               
           随時 見学、体験歓迎いたします!

            
流山気功・太極拳友好会》            

「教室のご案内」

●稽古風景:
(「9」・「11」)「単鞭」
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●《曜日と時間《入会は常時可能です!》
  
1.「思井・金曜教室」:  毎週金曜日、午前10時~12時

2.「平和台・土曜教室」:毎週土曜日、午前10時~12時

3.「思井・日曜教室」:  毎週日曜日、午前10時~12時

4.「野々下・月曜教室」:毎週月曜日、午前10時~12時

(*4教室とも月4回のペースで行います。)

場  所

1.「金曜及び日曜教室」:『思井福祉会館他』、流山市 思井79-2、電話:7159-5666

2.「土曜教室」: 『平和台福祉会館』、流山市平和台5-45-3、電話:7158-4264

3.「野々下教室」:『野々下福祉会館』、流山市野々下2-709、電話:7145-9500

*いずれの会場にも無料駐車場が有ります。

服  装  
  軽装で大丈夫です。(ご希望により“太極拳専用Tシャツ等”もあります。)


 《老若男女、いつでも入会できます。》

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
“交流会”

 
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●『太極拳教室の活動内容』

 (・体をほぐす準備運動

1.挨拶:ニーハオ(こんにちは!)
2.立禅
3.スワイショウ
4.気功・八段錦(1~5段錦)
5.気功ストレッチ
6.挨拶:シェシェ(ありがとう!)

  ~休憩タイム

7. 簡化24式太極拳(通し稽古)  
8. 部分稽古(2型/回)
9. 簡化24式太極拳(通し稽古)
10.気功・八段錦(後半6~8段錦)
11.スワイショウ
12.立禅
13.挨拶:ツァイチェン(さようなら!)


●《「太極拳」で得られるとされている主な効果》

①筋肉への効果;ゆっくりした意識的全身運動で、全身の筋繊維(特に下半身)を効率よく
動員するので、足腰の筋肉が強化されます。 ⇒ 「転倒防止効果」

②大脳への効果;意識が導く運動により、大脳皮質の血行が増加し大脳が活性化されます。

③内臓への効果;練習中は、血液は身体の表部(筋肉)に集まっていますが、運動が終了する
と反対に内臓の働きを活発になり、副次的に消化吸収を助長する。

④精神面への効果;練習により、脳にアルファー波が発生する。また、エンドルフィンが
分泌され、「気持ち良さ」を作り出し、精神面、情緒面に良好な効果をもたらします。
(リラックス効果)

⑤減量の効果;ゆっくりした動作により、脳内にセロトニンという食欲抑制物質が作ら
れます。(代謝の増進)

⑥脊椎および軟部組織への効果;上下、前後、左右に無理なく動く全身運動は、
現代人に欠落している背骨の運動として非常に効果的である。

⑦自然治癒能力への効果;太極拳の運動によって、心肺機能が増進し、血流が良好に保
たれる結果、自己防衛免疫能力も増え、病気にかかりにくく、またかかっても回復が早い体質に改善される。(風邪の予防など)

《"さくらそう公園”にて》
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「準備動作」

「~心の準備~」

●立禅<立ったままの禅>
立って行う禅のことです。姿勢を正し、呼吸を整え、心の静けさを求めます。
《無念無想になり、自然と一体になります。》

〈両足を肩幅に開いて、 膝を少し曲げ、背筋を伸ばして、顎をひき、眼は半眼か軽く閉じ、両手は力を抜いて軽く両 大腿部につけます 。呼吸は深長腹式呼吸で、吸う時に意識的にお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませます。頭の中に雄大な自然の景色をイメージして立禅に入ります。*稽古の前後に3~5分行います。 〉
*お寺で座禅を組む際も同じように”腹式呼吸”を使って行います。
*立ったまま腹式呼吸を行う場合:”逆腹式呼吸”の方がやりやすいと思われますがどちらでもやりやすい方でやってみてください
              
★心を静め、気の流れを良くし調整します。
足の裏の足心から大地の「気」を、頭心にある『百会』のつぼから天の『気』を吸収し、『丹田』に集め, 経絡を通して身体全体に流していきます。

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★ご参考:『座禅』~皆さんがお寺などで組む座禅は「腹式呼吸」で行うものですが、この呼吸法により心身(気分)がすっきりします。『座禅で気分がすっきりするのは、座禅を組みながら腹式呼吸を行うことによって、大脳脳幹にあるセロトニン神経が活性化され,脳を元気にする“セロトニン”というホルモンが出るから』だそうです。(座禅時間30分)

「~身体の準備~」

●スワイショウ
体のバランスを整え、準備する動き。

〈膝を少し曲げて、両足を肩幅に開いて、両手は下げたまま全身の力を抜いた状態で、腰の回転と同時に両手を左右に 放り投げるように回します 腰の回転と共に首も回転させます。呼吸は右で吸って左で吐きます 。膝は左で前方に曲げて右で伸ばすようにし、膝への負担を軽減します。目は指先を追いかけるようにします.左右を一回とし30~50回行い、動きを止める時は徐々に止めようにします〉
*動作に合わせ,左右の脚の間に重心の移動がおきます(身体の中心軸で回転する場合膝に負担がかかってしまいます)

★肩こりの予防、内臓の働きを活発にし、血流を促進します。また背骨を矯正します。

・⇒⇒
スワイショウ



「~身体をほぐす動作~」

●前後のスワイショウ

〈膝を少し緩めて、両足を肩幅に開いて肩・腕の力を抜きます。ゆったりとした気持ちで腕を前後に振ります(腕の振り幅は腰の高さ)。自然な振り子運動により体全体に気の流れが良くな
り、体の各部がほぐされます。〉
     
★できれば3分~5分程度を朝晩各一回やってみると体全体が活性化されるのを実感できと思います。特に肩こりの方や便秘がちな方には良いと思われます。

・⇒
前後のスワイショウ


("田島ケ原”にて)
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「八段錦」

「八段錦」
中国週千年の歴史の中で受け継がれてきた、優れた医療体術である気功法の一つです。

気功『八段錦』の動作と呼吸法(呼吸は”細く長く”をこころがけてやってみてください) 

●一段錦

足を肩幅に開いて、膝をすこし曲げます。両手を下腹部あたりで軽く組みます。(吐 いてから)上向きに両手を軽く組んだまま、 (息を吸いながら)両手をゆっくりと肩の高さまで上げます。組んだ手を下向きにして(吐きながら)丹田まで下げていきます。(吸いながら)組んだ手をそのまま上方に上げ,顔のあたりで組んだ手を返して上一杯に伸ばします。(吐きながら)両手を大きく左右に 分けていきます。この動作を2回繰り返します。
《肩こりの予防:肩の関節筋肉を屋粗くし血行を良くします。胃腸の働きを整えます:三焦(胃の上部、胃)のマッサージ》
・スタート⇒
一段錦①


一段錦②


●二段錦

足を肩幅より広めに開き、腰を落とし騎馬立ちになります。両腕は前にたらした状態で(吐 いてから)、 (息を吸いながら)、両手をゆっくり胸の前まで上げてきて、左手 ジェンジェ(Vサイン )、右手は握りこぶしを作ります、 (吐きながら)Vサインの左手を 弓を引くようにゆっくり左の方に押し出していきます。右拳は右後方に引きます。同時に上半身は前向きのまま首をVサインの動きに合わせ、90度ゆっくりまわし、眼は左手のVサインの間を おいかけます。 (吸いながら) 左右に開いた両手をそのまま胸の前にもどしてきます。(吐きながら )両手を下方に左手Vサインと右拳をほどきながらゆっくりたおろします。
*同じ動作をサイドを替えて行います(右手Vサイン、左手握りこぶし)
《足腰を鍛え、心肺機能を高めます》

・スタート⇒
2段錦①


        
●三段錦

足を肩幅に広げ、(息を吐いてから)両手の平を上向きにして、(吸いながら)両手を肩の 高さまで上げていき、両手の平を下向きに 返して、(吐きながら)ゆっくり「みぞおち」あたりまで下ろします。(いながら )左手が上、右手が下、左手、顔のところで返して上方に一杯に伸 ばし、同時に右手は下方に一杯に伸ばします。(吐きながら)上方に伸ばした左手 を大きく円を 描くようにしてゆっくりおろします。(*サイドを替えて同じ動作を左右2回行います)
《脾臓、胃腸を働きを促し、丈夫にします》
・スタート⇒
3段錦


●四段錦

足を肩幅に開きます、( 息を吸いながら )両手の平を上向きにして、両手をゆっくり肩の高さまで上げます。両手の平を返して(吐きながら)両手を ゆっくり下まで下ろしながら、同時に首を左にゆっくり回します(この動作の時、「意識」を丹田から右足心に移します。)両手を上向きにして、(吸いながら )両手を肩の高さまでゆっくり上げながら、同時に首を、正面にゆっくり戻します(この動作の時、「 意識」を右足心から丹田に戻します)(吐きながら )両手の平を下向きでゆっくり下まで下ろしながら、同時に、首を右方向にゆっくり回します。( この動作の時、 「意識」を丹田から左足心に移します)。 両手の平を上向きにして、(吸いながら )両手を肩の 高さまでゆっくり上げ ながら首を正面に戻します(同時に「意識」を左足心から丹田に戻します〉(* 同じ動作を左右2回づつ繰り返します)
《五臓六腑の働きを活発にして、五労(心労、肝労、ひ労、肺労、じん労)、七傷を癒す。》
・スタート⇒
4段錦①




●五段錦

両足を広めに開いて、騎馬立ちになります。両手は、親指と4本の指を直角にして、大腿部のつけねに置きます。眼は正面を見ます。頭と背骨を一体にして、右前方に30度程倒し、(吐きながら)そのまま上半身を 左に回していき左膝頭の上で止めます。(吸いながら)右足心を見 て気を通していきます。(軽く吐いてから)首を 戻してから(吸いながら) 右方向にゆっくり上半身を戻します。 次に頭と背骨を一体にして左の方に倒します。(吐きながら)上半身を右に回し、右膝頭の上で止めます。〈いながら)左足心を見て気を通していきます。(吐いてから)首を戻して(吸いながら)上半身を基の位置(正面)に戻します。
《足腰を鍛え、ストレスを解消します》
・スタート⇒
五段錦1

五段錦b4

五段錦3



●六段錦

両足を肩幅に開いて、(息を吸いながら)手の平を下向きにして、ゆっくり両手を肩のところまで上げ、(吐きながら)両手を下までゆっくりおろします。(吸いながら )両手を上に上げて、天に向かって両手を左右交互に突き上げます(右で吸って左で吐きます)、左右交互に5回程腕を突き上げます 。手を伸ばしたまま腰を中心に上半身を右から左へ、3回程回します。(上半身が上 になった時、吸って、下になった時に吐きます) 次に左から右へ、3回 程まわします(呼吸は上で吸って下で吐きます)上半身を回す時、目で指先を追うようにします。もう一度 、下から上に伸び上がり3回程両手を交互に突き上げ、今度は手を伸ばしたまま(吐きながら)腰を軸にして 状態をひねりながら 頭と両手をゆっくり下ろします。(膝は伸ばしたまま)手を床につけたら踵をつかんで 身体を引っ張り10秒ほど保ち、(吸いながら)頭と両手を ゆっくり上げてきます。
《腎臓の働きを活発にして、胃腸、足腰を丈夫にします》 
・スタート⇒
六段錦1

六段錦2

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六段錦c4


●七段錦

両足を広めに広げ て騎馬立ちになります。(息を吐いてから)(吸いながら)両手で 少し硬めに拳を作り、胸の前まで上げてきます。(吐きながら)左 拳を左前方45度に突出し右拳を後ろに引 きます。眼は左拳の先をにらむようにします。ゆっくりと左右の拳を(吸いながら) 胸の前に戻してきます。(吐きながら)ゆっくり両方の拳を下へ おろします。 *次に同じ要領で、右拳を右前方45度に突出し、左拳を右後方に引き同じ動作を行います。(左右1回ずつ行います)
《足腰を鍛え、気力の充実を図ります》
・スタート⇒
七段錦1

七段錦2

七段錦3


●八段錦

こぶし一つ間をあけて立ちます(閉足立)。両手は、手の平を下向きにしたまま、(吸いながら)両手を肩の 高さまで上げます。(吐きながら)ゆっくり両手を下ろしていきます。 閉足立ちのままの姿勢で,(吸いながら)ゆっくりと踵を上げ爪先立ちになり 、肛門を閉めます。( 2~3秒止め)(吐きながら)両足の踵をいっきに床面に下ろ します。
* 2回目は、同じ要領で踵を上げ、踵を落とす時に両手を胸の位置まで上げ、(吐きながら)両手と腰を一緒におろします。
《ストレスの解消、百の病を癒すと言われています》  
・スタート⇒

八段錦2


二段錦





("あけぼの山公園”にて)
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「簡化24式、稽古のポイント」

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『簡化24式太極拳・稽古のポイント』

●予備勢「十字手」:頭の上で両手を組んで防ぐ防御の型。(呼吸を整える)
稽古のポイント:つま先を開かないで、平行にする。

1.「起勢」:始めの姿勢。
①気沈丹田(気を丹田に収め呼吸を整えます)
・要求:体の前側の膝、足の爪先、体の後側の背中、臀部、踵は地面と垂直に一直線。
 膝はつま先より前に出さないように気をつける。
   *肘と膝を緩め息を吐きながら手を胸の高さへ同時に腰も落す。
   《攻防技》:両手で相手の手をつかみ下に引き下ろす

2.「野馬分髪」:野馬の立て髪をかき分ける。
《①弓歩 ②中正円転(腰を中心に回転)~股関節の向きが変わる。体幹ごと回す
 ③三尖相照(手足目が同方向を向く)》
   ・要求:両手、指をゆるやかに伸ばし、肩、肘を沈めてリラックスさせて腕をおくる。
  ・ポイント: 顎を引き締め、頭をまっすぐ、精神を充実させ息を吐きながら下に沈む。
  *ボール:上の手はあごの下、下の手は丹田(両手の"労宮”を上下向かい合わせる)
   《攻防技》:片方の手は相手の手首をつかみ下に引き込み、もう片方の手で相手の
       脇の下に伸ばし、体の後ろに一歩進んで腰を回し、両手を左右に開く力で倒す

3.「白鶴亮翅」:白鶴が羽を広げる。

①沈肩垂肘(肩を沈め、肘を垂らす
*首から肩の力を抜き、腕の重さで肘を垂らす       
   ・ポイント:右足重心 動作中、腰の高さ変えないこと。
《攻防技》:相手が攻撃してくる手を上下に向けて分け開く動作

4.「楼膝拗歩」:膝を払いながら歩みを進める。

  《①弓歩 ②中正円転(腰を中心に回転)》
   ・要求:手を前に推し出す動作、下を払う動作と重心を前に移す動作は同時に完成させる。
   ・ポイント:下の手は相手の膝を払うようにするが、
払う手は体の中心を越えないようにする。上の手は耳の横から前方に押し出す。
左から右へのつなぎでは目線は右手を見る。
《攻防技》:相手の膝蹴りを攻撃を手で払いながらもう片方の手で相手の胸を突く

5.「手揮琵琶」:手で琵琶をかかえる。  
     
  ・要求:頭はまっすぐにして息を吐きつつ下に沈み、腰、股関節を弛めて沈着で穏やかな
   気勢を充分に表わす。
   ・ポイント:股関節を緩めてガリ股になる。 
   《攻防技》:右手で相手の手首を取り、左手で相手の肘を取り、両手で内合させる力を用い、
反関節の手法を用いて相手を制する。

6.「倒捲肱」:腕を逆さにまく。
  
  ・要求:手首を落とし、掌、指は伸びやかにして勁力の変化をはっきり表わす。
  ・ポイント:バランスよく重心を移動する。立ち上がらない。 目線注意。
        上げた足は一直線上(真後ろ)につま先から降ろす
   《攻防技》:右手で相手の手首をとり、左手で相手の肱をとり両手で内合させる力を用い、反関節の手法を
用いて相手を制する。

ong>7.「左攬雀尾」:両手で孔雀の尾形を作って防ぐ。腰が動きの中心になる。

①上下相随(上半身と下半身を関連させながらバランスよく動く)》
 (宝玉を抱いて円相を示して左を制し。) 股関節の動きをやわかにして、
②“平目平視”を保つ。身体が前かがみにならないように注意する。
*前身は上肢が、後退は下肢が先導する。
*左右交互に重心の移動を行う
《攻防技》:攬雀尾は4つの動作によって全体がまとめられている。掤、捋、擠、按。
   ・掤:手或いは腕で相手を受け止め、その前進を阻み、相手の動きを聴いて動く。
   ・捋:相手が前進して攻撃してくる勢いに順じて後ろに引き込んで相手を崩す。
         (相手の力を利用する)  
・擠:両腕を相手に近づけ、相手が後ろに引いて勢いが抜けるのに乗じて前に
推し進める。
・按:両手は先ず相手の力に順じて相手を引き入れ、その力を無くし、
機に乗じて相手を推し出す。


8.「右攬雀尾」:孔雀の尾形を作って防ぐ。

 ①上下相随(上半身と下半身を関連させながらバランスよく動く)》
 左から右へのつなぎで、目線に注意。 下を見ない前方を見る。 立ち上がらない。
《攻防技》両手で相手の手を引っ張り,押す
        
9.「単 鞭」:単衣(ひとえ)むち。(1回目)(後方を鶴首で打撃して前方を攻め)

    手首を沈めて推し出す時、力は掌のつけ根に置き同時に肘はやや曲げて下に向ける。
    左手指先と鼻が前後相対し、左肘と左膝を上下相対させる。
    左手を翻して前に押し出しながら、右腕もやや後ろに開く感じで両腕の間は
    約120度。右肩はあがらないように注意してリラックスさせる。
・ポイント:右手は右足の上  左手は左足の上 右手の鈎手。
《攻防技》:右手で相手の手をつかみ左手で相手を押す

10.「雲 手」:雲のように手を動かす。

   ①上下相随(上半身と下半身を関連させながらバランスよく動く)》

・ポイント:雲の上の境地に 手足腰の連動。左横へ3回移動。指先が目線の位置。
腰が立ち上がらないように 手足目線歩幅に注意。
指先が目線の位置。 *目が先行し,横に来た時手が追いつく。
   《攻防技》:前腕で左右、相手の攻撃をさえぎる、防ぎ守る守備の技。

11.「単鞭」: 9番の「単鞭」と同じ


12.「高探馬」:高所から相手の陣地を探る。

    ①尾閭(びりょ)中正(尾てい骨の位置を正しくすることで背筋が伸びる)》
      要求:左手を引き寄せてくる時も肩をリラックスして沈め、肘を腰の横まで寄せる。
      左手を腹の前に引き寄せ、相手の攻撃を遅らせる。左手は腰の横までは来ない。
    ・ポイント:右腕を前に出す時に、腰が左に回さないように注意する。
    《攻防技》:左手で相手の手を後方に引き込んで、右手は相手の顔を攻撃する。

13.「右蹬脚」:右足のかかと蹴り 

  《①含胸抜背(状態をまっすぐにし、胸をゆったり)、②平目平視》
   ・ポイント:膝を伸ばすイメージでかかとを出す。
         腕を前後に開く時に、両手の小指(腕の尺骨)を軸に翻す。
     《攻防技》:両手で相手の手を降り払い、足で相手を蹴る

14.「双峰貫耳」:相手の両耳を攻める。

《①三尖相照(手・足・鼻の向きをそろえる)
②上下相随(上肢と下肢は連続性を持って腰を軸に動く)》
 ・ポイント:両拳の人差し指の第二関節で両耳を攻める。
《攻防技》:相手の耳(米カミ)を攻める

15.「転身左蹬脚」:転身して左脚を踏み出す形。 (転身してはまた蹴って。)

①平目平視》
    ・ポイント:左足のかかとで蹴る。 膝を伸ばす。
    腕を前後に開く時に、両手の小指(腕の尺骨)を軸に翻す。
《攻防技》:両手で相手の手を払い、足で相手を蹴る

16.「左下勢独立」:左足の片足立ち

    左足を出すとき、一本線の上に軸足(右)が、線の下に左足がくるように出す。
独立の足は外に30度開く。手は指先が鼻の高さ。
    股関節の柔らかさに合わせて低い姿勢になる。腰にぶら下がって足が前に出る。
   《攻防技》:手で相手を払い膝をぶつけて攻撃する。相手の手を取り急所を攻撃。
         膝で相手の鳩尾(みぞおち)を蹴りあげる

17.「右下勢独立」:右足の片足立ち

   《攻防技》:片方の手で相手の手を取りこう片方の手で取り急所を攻撃

18.「左右穿梭」:機織の姿勢

    ①中正円転(腰を中心に回転する)
    手を額の上に上げる時は、肘を張り過ぎないようにする
    額の手も身体の中心を超えてはいけない。
   《攻防技》:一方の手で相手の手をつかみ、もう一方の手で相手の胸を打つ
 
19.「海底針」:海底の針(武器)を拾う

   《攻防技》:片方の手で相手の股間を攻撃する

20.「閃通臂」:肩で受け流す 
  
   「閃」は相手のせめをかわす、「通」は両肩が同一線上に通っている、
「臂」は型という意味です。

*重心は、左足に6分、右足に4分
*お臍と右膝小僧の向きは、進行方向に対し90度の位置に向ける
   《攻防技》:右手で青手の手を引っぱり、もう片方の手で相手の胸を打つ

・定式:弓歩推撑です。
   右手で相手の手を後に引き、左手で脇部を前に推す。
   推し出した左掌は左足と上下相対させる。
   ・ポイント
    前に押し出す左手は、肩の高さより上に上がりすぎないように気をつけましょう。
    肩と同じ程度の高さにする。
    肘をやや曲げ、掌を立てているため、手首あたりと肩が同じ高さになり、
指先が鼻ぐらいの高さになる。
  肘はまっすぐ伸ばさず、ゆるめ気味にするのもポイント。

21.「転身搬攔捶」:転身して右賢で打つ

   「搬」は運ぶ、「攔」は拳で相手を攻撃する
   ・ポイント:右腕は伸ばしきらないように、背筋は伸ばし、前傾姿勢にならないように
   《攻防技》:振り返り裏拳で相手を打つ。左手で相手の攻撃を受け止め、右手で打つ

22.「如封似閉」:敵を封じる姿勢で相手を押し出す技

   ・ポイント:肘は伸ばしきらないようにし、体を引く時はそらないように、
背筋をのびやかに
《攻防技》:相手の手を閉めて封じて両手で押す
   

23.「十字手」:両手組んで相手の攻撃を防ぐ(防御の型)
《攻防技》:相手のけり足を十字を組んで受け、両手で押して相手をのけぞら下押す

24.「収 勢」:収めの型(舞を収めて禅定にかえる。~呼吸を整える)

自然立ちで、親指同士を突き合わせ右手が下、左手上重ね合わせます。    




("あけぼの山公園”にて)
hakubai竭「(2017_2_3)_convert_20170203145323
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